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6 passos para organizar e montar seu cardápio semanal

segunda-feira, 08 de fevereiro de 2021

Fonte: Kalinka Carvalho

 

 

Você nunca sabe o que vai ter para o almoço ou jantar? Perde um tempão fazendo comida? Gasta o que não deveria do supermercado? Joga muita comida fora? E Vive beliscando as coisas?

No post de hoje vamos falar de uma técnica que tem muitas vantagens: o cardápio semanal. Veja abaixo algumas delas:

  • Economia de dinheiro
  • Economia de tempo
  • Melhora alimentação
  • Evita desperdiço

Mas afinal o que é o cardápio semanal? Ele consiste em você montar de maneira visual um planejamento da alimentação da semana. Como você viu? É um planejamento, pode ser que as coisas não aconteçam como planejado, mas ele ajuda a nortear sobre o que fazer e o que comprar. Você acredita que um dos meus posts mais lidos no blog é O que tem em uma cesta básica? Ele mostra itens usuais da nossa cultural para uma despensa completa:

  • Arroz; 
  • Feijão; 
  • Óleo; 
  • Sal; 
  • Açúcar; 
  • Café; 
  • Macarrão; 
  • Fubá; 
  • Farinha de Trigo; 
  • Biscoitos Doces ou Salgados; 
  • Produtos de Higiene e Limpeza como: (Sabão em Pedra, Sabão em Pó, Creme Dental, Sabonete e Papel Higiênico). 

 

Vamos agora aos 6 passos para organizar seu cardápio:

 

1º) Verifique o número de pessoas: essa é a primeira coisa que deve levantar, a partir dela é possível calcular quantidade, verificar a variedade de alimentos baseado nos gostos de cada um e se alguma dessas pessoas tem alguma restrição alimentar, como alergia, intolerância a lactose entre outras.

2º) Separe o tempo para preparo dos alimentos: aqui é importante saber se irá dispor tempo para cozinhar todos os dias, uma vez por semana, se as receitas são elaboradas ou mais simples e quanto tempo precisa separar para preparar os alimentos.

3º) Ideias de comidinhas: nesse passo é importante contar com a ajuda de todos, dando ideia do que gostariam de comer, do que gostam, um verdadeiro brainstorm. Além de unir todos na casa e uma atividade muito divertida.

4º) Organizar o cardápio: agora que já tem uma lista básica do que as pessoas da casa comem, quanto tempo vai poder se dedicar a preparar os alimentos e sugestões do que fazer, está na hora de colocar isso em uma ferramenta visual para poder acompanhar. Lembrando que temos 3 refeições principais (café, almoço e jantar) e 3 refeições intermediárias (lanche da manhã, tarde e noite). Você pode baixar o modelo de blog na parte downloads para imprimir e completar, fazer o seu no canva, usar modelos prontos como o da cartões gigantes (o meu é de lá). As refeições principais como almoço e janta podem seguir ter:

  • Salada (folhas, legumes crus, legumes cozidos, queijos e frutas)
  • Prato Principal (Base – carboidrato: arroz, feijão, lentilha quinoa, grão de bico, cevadinha, mandioquinha, batata, batata doce)
  • Acompanhamento (Mistura – proteína: carne, frango, peixe ou ovo)
  • Guarnição (uma verdura ou legume cozido no vapor ou refogado ou assado)
  • Bebida
  • Sobremesa

Fonte: Arquivo Pessoal - Cartões Gigantes 

 

Fonte: Arquivo Pessoal - Cartões Gigantes 

 

Fonte: Arquivo Pessoal - Cartões Gigantes 

 

5º) Organização da Despensa e Lista de Compras: é importante que você mantenha sempre sua despensa organizada para que não compre coisas que já tenha e acabe desperdiçando alimentos.  Tem post aqui no blog para te ajudar: Organizando a despensa e você pode baixar na parte de downloads Lista de Compras, Menu Semanal e Itens da Cesta Básica.

6º) Processo e Rotina: Prontinho agora que já criou o processo inicial e estabeleceu a rotina, escolhendo o dia da escolha do menu, dia das compras e o dia do preparo vai ficar tudo fácil e rápido. Tem um post aqui no blog de Como se organizar para ir ao supermercado?

 

 

Como funciona aqui em casa? Somos 2 adultos e 1 criança, eu não gosto de cozinhar, ou seja, prefiro coisas rápidas e fáceis de fazer. Temos um menu fixo, o dia de compras é geralmente sábado e meu marido faz pelo RAPPI. Domingo costumo comprar a mistura no açougue e frutas, verduras e legumes no sacolão perto da minha casa. Preparo a base: arroz e feijão no domingo ou na segunda, e uso elas durante toda semana, fazendo apenas a mistura no dia. agiliza muito meu processo. Gosto de deixar também alho e cebola picadinhas para usar na semana. Como percebeu aqui nossas compras são semanais, verifique aí na sua casa se a melhor maneira é semanal, quinzenal ou mensal, o que não pode e ficar indo toda hora ao supermercado ok?  

Listar o que todos na casa comem, ajuda em muito a criar uma lista de compras para que sempre use ela como base, caso ainda não tenha baixe gratuitamente um modelo aqui do blog na parte de downloads. Vivemos em uma rotina agitada e cozinhar todos os dias acaba sendo cansativo, assim acabamos pedindo comida ou repetindo a mesma refeição sempre. Com o cardápio semanal você terá variedade e funcionalidade. Outra coisa você não vai ter mais desculpa de quem não tem nada então vou fazer um miojo (risos!).

As informações contidas neste artigo são informativas. Consulte um profissional para elaboração específica de uma dieta. Segunda a nutricionista Paula, segue o que não pode faltar: saladas à base de folhas, vegetais variados e se possível, substituir arroz branco pelo integral, 7 grãos ou quinua. O que você deve evitar: alimentos gordurosos como frituras, embutidos (linguiça, salsicha, mortadela e salame), creme de leite, preparações que contenham muito óleo ou manteiga, carnes gordurosas (costela, cupim, acém, picanha, fraldinha), pele de frango, queijos muito amarelos e cremosos, doces com cremes e chantilly e carboidratos com alto índice glicêmico e pobres em fibras (açúcar, alimentos preparados com farinha refinada como tortas, massas, pão).

 

É importante manter a rotina alimentar e comer de três em três horas, mas para muitas pessoas isso não é possível então pelo menos coma bem das refeições principais: café da manhã, almoço e jantar.

Potes de Vidro ou Plástico? Para armazenar os alimentos prontos, prefira os potes de vidro aos de plástico, pois alguns que não forem livre de BPA free podem liberar substâncias tóxicas e contaminar o alimento. Abaixo uma tabela para escolher seus potes de plásticos:

Fonte: Kalinka Carvalho

 

 

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